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分类:健康

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迈开腿动起来!很多人会在年初为自己制订一个新年健身计划,但是到年终,常免不了被“打脸”。制订的计划为何不能实施不能坚持?也许是你制订的计划不适合自己,也许是运动不当导致受伤而不得不中止。因此,在开始健身前,听听张道俭的这些建议或许对你会有帮助。

大家都知道运动会让身体变棒,那么运动究竟会让身体产生哪些变化?张道俭表示,运动能保护关节健康,能锻炼心肺功能。

适量运动有助于关节健康

上图中灰色部分是关节软骨。

关节软骨对关节健康非常重要,如果关节软骨不光滑、有磨损了,就会长骨刺,带来疼痛、活动受限。而软骨的营养完全来自于关节里面的滑液,适度运动之后,滑液充分地滋润关节软骨,提供关节软骨需要的营养,保证关节软骨的健康。如果不运动,滑液得不到刺激,弥散不开,就不能给软骨提供营养。

有些人在活动过程中出现关节摩擦的声音、疼痛、蹲不下等症状,有些人年老以后出现罗圈腿,这都是关节软骨磨损导致的问题。

所以,适量运动有助于关节健康。

运动能锻炼心肺功能

运动除了保护关节健康,还能锻炼心肺功能。

在《健康中国行动(2019—2030年)》中,全民健身行动指出,“科学健身可以强健肌肉骨骼,有助于保持健康体重,降低疾病风险,提高生命活力;促进心理健康,改善生活品质”。体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极最有效最经济的生活方式。

怎样选择适合自己的运动方式?

要科学健身,不要盲目运动。 首先要全面地进行体质评估,找专业的医生判断你的身体哪些地方可能存在问题,从而在运动中加以注意。比如,有人在运动当中出现心跳骤停,可能就是有先天的心脏病而以前没有做检查。其次,让专家根据你的年龄、关节、骨质的情况来判断你适合哪样运动,从而选择适合自己的、安全有效的运动。

专家建议大家选择游泳、骑自行车等运动方式,在做这些运动过程中,关节软骨受力不大,可以保护关节。同时,游泳还可以锻炼全身的肌肉,锻炼心肺功能。

两种运动不要做:爬楼梯和深蹲

这两种运动对关节不友好。爬楼和深蹲用的是膝关节里边最前面的髌骨和股骨之间的关节,叫髌骨关节。爬楼和深蹲时膝关节压力比较大,这个地方最容易出现磨损和退变。

要知道,人体的关节软骨厚度只有5毫米到1厘米,基本不能再生,过度使用会造成软骨进一步磨损,导致骨质增生、骨关节病,出现疼痛、功能受限等。

如何减小或避免对膝盖的损害?

专家提醒:在蹲之前和蹲的过程中,先让肌肉绷劲儿。

股四头肌对膝关节稳定非常重要。练习股四头肌的肌肉力量,会让膝关节髌骨更稳定。

靠墙静蹲

靠墙静蹲有利于锻炼膝关节股四头肌力量,有利于增强膝关节稳定性。

练习时双脚与肩同宽,脚尖及膝关节朝前,后背靠墙,轻轻下蹲,使膝关节微屈。屈曲角度小于90度,根据自己的能力坚持1—2分钟。靠墙静蹲要注意膝盖前面不要超过脚尖。

一周到底运动多少次合适?要根据自己的情况制订一定的运动频率,一周运动一两次、三五次都可以。

运动要达到什么样的强度合适?根据个人的耐受情况,如果运动后第二天感觉特别疲劳、 肌肉酸疼,说明运动量挺大,如果还接着运动,有可能造成肌肉的进一步损伤,应该休息。

老年人的运动强度,以运动心率达到170减年龄就可以了,尽量不要超过这个心率。

年轻人运动强度可以大一点,运动心率可以到200减年龄。

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有几个简单易做的运动很适合“低头族”和上班族:

仰头运动

“低头族”容易得颈椎病,颈椎曲线不良,将来会发生严重的颈椎病,所以在工作一段时间之后,尽量抬头后仰,维持一段时间。这样做可以改善颈椎的曲线,可以放松颈背部的肌肉。

注意:椎管狭窄、脊髓压迫的颈椎病患者不宜进行仰头运动。

肩胛骨的后伸动作

胳膊夹着胸壁,然后往外转,在转的过程中头往后仰。拉伸的过程中保持挺胸抬头,肩部不要向前倾斜,以免效果不佳。这个动作可以放松颈背部的肌肉,对脊柱曲线、胸椎、颈椎都有好处。

燕飞

睡觉前趴在床上做燕飞的动作,手和头往后,腿往后翘,肚子贴着床面。这样做有利于恢复腰椎的生理曲线,也有利于锻炼腰背部的肌肉。腰背部的脊柱两边的肌肉变强壮了,也会保护腰椎间盘,不容易发生腰椎间盘的突出。

科学健身有益健康,动则有益,贵在坚持。

老年人应当从事与自身体质相适应的运动,在重视有氧运动的同时,重视肌肉力量练习。适当进行平衡能力锻炼,强健肌肉骨骼,预防跌倒。

儿童和青少年应每天累计至少一小时中等强度及以上的运动,培养终身运动的习惯。提高身体素质,掌握运动技能。同时,可增加维生素D和钙的补充,促进骨骼的生长和发育。

网友提问:

崴脚之后多久可以恢复正常运动?

崴脚或多或少都会造成韧带的损伤,韧带轻微损伤,先冷敷,两天以后可热敷,少走路,一周左右基本就能恢复。

严重一些的,韧带有撕裂了,一般需要休息至少两到三周,甚至四周,让韧带修复了以后再慢慢进行康复活动。

如果是严重的骨折,至少要3个月以后才能够慢慢恢复。

一运动就听到膝关节响是怎么回事?

运动的时候膝关节响可能是生理性,也可能是病理性的。

如果运动过程中没有疼痛感,没有不舒服,一般是生理性的,不用太担心。

如果响的过程中伴有疼痛,有关节卡住了的情况,往往是病理性的,建议去医院找专业医生做检查,做核磁共振判断是关节软骨磨损,还是半月板撕裂导致了关节的弹响。

跑步机跑步或者骑单车是否会伤膝盖?

如果很好地使用跑步机,一般对膝关节损害不大。跑步机速度是恒定的,疲劳时要及时把跑步机的速度降下来,避免损伤。如果速度不降下来,会造成膝关节被动损伤。

骑自行车可以把座调高一点,这样在屈伸蹬车的过程当中,膝盖不会屈得太多,对关节就没有太多损害。

患了关节炎还能运动吗?

关节炎分慢性和急性。关节炎急性期不能运动;如果是平稳的非发病期,可以适度运动。

关节炎急性期的时候,关节里急性炎症发作,可能伴有关节大量的积液,关节肿胀疼痛,这时候的治疗首先是要制动,要休息,如果肿胀比较厉害,还要冷敷,让炎症慢慢消退。

关节炎如果过了急性期,比较稳定了,关节也不肿不疼了,可以适当运动。如前所述,关节需要适度运动而不能不动。因为不运动会导致关节僵硬,会导致关节周围粘连,肌肉萎缩,骨质疏松,关节软骨也得不到营养。

爬山时上山没事,下山膝关节疼得厉害是怎么回事?

爬山过程中,髌骨和股骨之间接触的位置跟下山时接触的位置不太一样。另外,上山的时候一般肌肉比较有劲;下山的时候比较疲劳,股四头肌没有力量了,关节的稳定性下降,所以骨头受力增加,就会导致下山的时候关节疼。(内容来源《人口》栏目)

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